Yeme Farkındalığı Nedir?
Farkındalık, içsel süreçleri ve çevresel faktörleri barındıran zihinsel, duygusal ve fiziksel olarak tam olarak o anda olduğunun farkında olmayı içeren bir süreçtir.
Yeme farkındalığı, basit bir tanımlama yapılırsa tüketilen besine ya da içeceğe odaklanarak yeme olarak özetlenebilir. Detaylı olarak bakarsak ise,açlığın hissedildiği anda durmak, düşünmek ve sonrasında eyleme geçerek yediklerinin farkında olarak, bilinçli tüketmek olarak tanımlanabilir. Yeme farkındalığında ne yenildiğinden çok nasıl ve neden yeme davranışının oluştuğu, fiziksel olarak aç ya da tok olma kavramlarını içselleştirerek duygu ve düşüncelerinin kişiye etkisinin ne olduğunun farkına varılması önemlidir.
Öncelikle şunları fark edin,
- Açlığımız psikolojik mi fizyolojik mi? (En son saat kaçta yedik? Ne kadar yedik dikkat ediyor muyuz?)
Yemek yeme sıklığı kadar öğünlerde ne kadar yediğimiz de önem taşır. Ana öğün yememiz gereken saatte ara öğün yapar gibi daha az yiyorsak bir sonraki yemedavranışına yöneldiğimizde normalden fazla yemek yiyebiliriz. - Açken fizyolojik olarak hangi belirtileri veriyor biliyor muyuz?
Bedenimizi dinlemek her durumda olduğu gibi yeme davranışları için de çok önemlidir. Açlık-tokluk sinyallerimizin bedenimizde yarattığı etkiyi bilmek gerçekten aç olup olmadığımızı bizlere gösterebilir. - Ana öğün dışında neyi ne kadar yiyoruz?
Gün içerisinde çok az şey yediğinizi düşünseniz de ev/işyeri gibi koşturma içerisinde olduğunuz mekanlarda “gerçekten oturup yemek yemek” dışında atıştırma yapıyor musunuz? Yoksa mutfak masasında duran kuruyemişlerden bir avuç alıp yürürken yemeyi önemsiz mi görüyorsunuz?
Yeme farkındalığı otomatik ve dikkatin verilmediği tepkileri ve ihtiyaç olmayan besinlerin tüketimini azaltma potansiyeline sahiptir. - Yemek yerken neye, kime odaklanıyoruz?
TV izlerken, telefonda sosyal medyada gezinirken, telefonla konuşurken, bilgisayar başında çalışırken yemek yiyorsak ne yediğimizi bile anlamıyor, yediğimizden tat, keyif alamamak dışında doymadığımızı da düşünerek daha fazlasını yeme isteği duyuyoruz.
Yeme davranışına verilen dikkatin arttırılması, besin tüketimi sırasında düşünce ve duygulara olan hassasiyetin azaltılmasını sağlamaktadır.
Psikolojik açlığımızı da doyursak fizyolojik açlığımızı da doyursak yeme farkındalığı çok önemlidir. Yeme farkındalığını sağlayabilmek için düzenli pratik yapmak çok önemlidir. Nasılki bir alışkanlığı kazanabilmek için bir süre düzenli pratik yapmak gerekir yeme farkındalığı için de hergün yalnızca seçeceğiniz bir öğünde pratik yapmaya başlamak işe yarayabilir.
Yeme Farkındalığı Pratikleri;
- “Şuanda gerçekten aç mıyım?” sorusunu kendinize sorun.
- Bedenizin ihtiyaçlarına mı yoksa duygusal bir açlığınıza mı karşılık veriyorsunuz fark edin?
- Yemek yerken dikkatinizi çevreye, dikkatinizi dağıtabilecek diğer uyarıcılara değil yediğiniz yemeğe verin.
- Yediğiniz yemeğin tadını, kokusunu, dokusunu, ağzınızda bıraktığı etkiyi, görüntüsünü fark edin. O yemeği sanki az sonra pişirecekmişsiniz gibi yiyin!
- Yemeği yerken yavaş, iyice çiğneyerek yemeyi deneyin
- Yemek yerken küçük lokmalar alın.
- Yemekten sonra yediğinizin tadını, kokusunu, dokusunu tarifleyin.
YARARLANILAN KAYNAKLAR;
Köse, G., Tayfur., M, Birincioğlu, İ., Dönmez, A., (2016). Adaptation study of the Mindful Eating Questionnare (MEQ) into Turkish. Journal of Cognitive-Behavioral Psychotherapy and Research.
Klinik Psikolog Deniz ÖZTAHTACI